यसलाई चित्रण गर्नुहोस्: तपाईं बाहिरी भागमा एक निजी घरमा बस्नुहुन्छ, र अचानक अलार्म प्रणाली बज्यो। त्यो के हो? के भइरहेको छ हेर्न दौडेर आउनुहुन्छ। यो तपाईंको ढोकाबाट गुज्रिरहेको बिरालो मात्र हो। केही बेरमा, प्रणाली फेरि बज्छ। तपाईंको घर नजिकै उडिरहेको चरा। त्यसपछि यो झ्यालमा अड्किएको रूख हो। तपाईलाई नर्भस हुन्छ, हैन?
यो अलार्म प्रणाली तपाईंको चिन्ता हो। यसले तपाईलाई बारम्बार बगाउँछ। यसले तपाईलाई लुकाउँछ। तपाईं आफैंलाई केहि डरलाग्दो कुराको निरन्तर प्रत्याशामा बाँचिरहेको पाउनुहुन्छ जब सबै ठीक हुन्छ।
तैपनि, तपाईंले चिन्तालाई शासन गर्न वा तपाईंको जीवन बर्बाद गर्न दिनुपर्दैन। आफूसँग एउटा सम्झौता गर्नुहोस् कि तपाईंले २०२५ मा अझ शान्त, ध्यानपूर्वक जीवन बिताउने प्रयास गर्नुहुनेछ। यस लेखमा, हामी तपाईंलाई १३ प्रविधिहरूबाट कसरी बताउनेछौं।
तपाईं एक्लो हुनुहुन्न: सेलिब्रेटीहरू चिन्ता संग संघर्ष गर्दै
कहिलेकाहीँ, कसैले तपाईसँग समान समस्या साझा गरेको थाहा पाउँदा महत्त्वपूर्ण राहत जस्तो महसुस हुन्छ। विशेष गरी जब यो व्यक्ति एक सेलिब्रेटी हो जो सतहमा एकदम खुसी देखिन्छ। वास्तविकता मानसिक स्वास्थ्य समस्याहरु संग संघर्ष को सबै भन्दा धनी र सबै भन्दा आकर्षक छ, र चिन्ता सबै भन्दा व्यापक मध्ये एक हो।
क्रिस्टन स्टीवर्ट, ट्वाइलाइट स्टार, दिनमा आतंक आक्रमण र पेट दुखाइ संग संघर्ष को बारे मा बाहिर आएको छ। पङ्क्तिमा अर्को डेमी लोभाटो हो। क्याम्प रक गायक र डिज्नी जुनियर स्टारले खाने विकार, चिन्ता र डिप्रेसनसँग संघर्ष गरेको स्वीकार गरे। एक अर्को सेलिब्रेटी जसले "यो सबै काम गरेको जस्तो देखिन्छ" लेडी गागा, पावरहाउस पप गायक र गीतकार हुन्। पप स्टारले आफ्नो सम्पूर्ण जीवन चिन्ता र डिप्रेसनको साथ बाँच्नको लागि खुला छ र मानसिक स्वास्थ्य समस्याहरूको सामना गर्न आफ्ना प्रशंसकहरूलाई उनीहरूको मार्गमा समर्थन गर्न फाउन्डेसन पनि सुरु गरिन्।
चिन्ता कसरी चिन्ने र जब यो समस्या बन्छ
चिन्ता भनेको निरन्तर चिन्ताको भावना हो जुन कतैबाट बाहिर आउँदैन जस्तो देखिन्छ। यो सताउने भावनाले तपाईंलाई चीजहरू गलत हुनेछन्, तपाईं असफल हुनुहुनेछ, र तपाईंको अवस्थाबाट बाहिर जाने कुनै उपाय छैन भनी बताउँछ। पुरानो चिन्ताले अशक्त निर्णय लिने, निद्रामा समस्या, र समग्र शरीरको तनाव निम्त्याउन सक्छ।
चिन्ताको लक्षणहरू बारे थप जानौं:
- शारीरिक लक्षणहरू। चिन्तित हुँदा, मानिसहरूले हृदयको दर बढेको, पसिना आउने, मुख सुख्खा हुने, थकान वा कमजोरी अनुभव गर्छन्। कडा प्रहार गर्दा, चिन्ताले आत्म-हानि निम्त्याउन सक्छ: आफ्नो नङ काट्ने, रगत नआएसम्म तपाईंको छाला खरानी गर्ने, तपाईंको ओठ काट्ने, वा दागहरू पनि छोड्ने। जब तपाईं लगभग मर्दै हुनुहुन्छ जस्तो महसुस गर्दा तीव्र चिन्ता एक आतंक आक्रमणमा बढ्न सक्छ।
- मानसिक लक्षण। चिन्ता बेचैनी, चिडचिडापन, र नराम्रो नतिजाको प्रत्याशा संग आउँछ। तपाईंले निदाउन, धेरै सोच्न र किनारमा महसुस गर्न असमर्थ भएको पाउन सक्नुहुन्छ। चिन्ताको गहिरो रूपहरूले बाध्यकारी व्यवहारहरू निम्त्याउँछ जस्तै तपाईंको फोन प्रत्येक दुई मिनेटमा जाँच गर्ने वा दोहोर्याएर आफ्नो कपाल कङ्घ्याउने।
ठीक छ, यो जति कठोर सुनिन्छ, हामी सबैले चिन्ता अनुभव गर्छौं। तपाइँ तपाइँको अर्को कार्य कार्य को बारे मा चिन्तित महसुस गर्न सक्नुहुन्छ वा तपाइँ यो सप्ताहन्त को सामाजिक घटना को बारे मा चिन्तित हुन सक्नुहुन्छ। कहिलेकाहीँ, यो स्वाभाविक छ - तपाईं केवल नर्वस हुनुहुन्छ। तर यदि तपाइँ चिन्ता तपाइँको दैनिक दिनचर्या को एक हिस्सा बनिरहेको देख्नुहुन्छ भने, यो कार्य गर्न को लागी समय हो।
कल्याणकारी एपहरू जस्तै जीवित तपाईंको निरन्तर मूड वा भावनाहरू याद गर्न मद्दत गर्न सक्छ। एप खोल्नुहोस्, तपाईंले कस्तो महसुस गरिरहनुभएको छ भनेर ट्र्याक गर्नुहोस्, र दैनिक दोहोर्याउनुहोस्। दुई हप्तामा विश्लेषण गर्नुहोस्। यस्तो हुन सक्छ कि तपाईंले चिन्ताको लक्षणहरू कम गर्न आफ्नो स्वास्थ्य सेवा प्रदायकसँग जाँच गर्न आवश्यक छ।
सामना गर्ने संयन्त्रहरू: चिन्तालाई नियन्त्रणमा लिने 13 तरिकाहरू
केही सिद्ध प्रविधिहरूले तपाईंलाई घरमा चिन्ता ह्यान्डल गर्न मद्दत गर्न सक्छ। मनोविज्ञान पेशेवरहरूले सल्लाह दिएका विधिहरू हेरौं।
आफ्नो चिन्तालाई स्वीकार गर्नुहोस् र यसलाई केही समयको लागि हुन दिनुहोस्
यदि तपाइँ नकारात्मक विचारहरूको लहर महसुस गर्नुहुन्छ भने, आफैलाई महसुस गर्न अनुमति दिनुहोस्। जीवनले तपाईलाई फ्याँकेको सबै कुरा महसुस गर्नुहोस्। भावना पाङ्ग्रा प्रयोग गरेर आफ्नो भावना पहिचान गर्न आवश्यक छ। के तपाई तनावमा हुनुहुन्छ, बेचैन हुनुहुन्छ वा उदास हुनुहुन्छ? यसलाई गहिरो अन्तमा महसुस गर्नुहोस्, र, समय संग, चिन्ता बिस्तारै कम हुनेछ।
कुरा के हो भने, हामी सामान्यतया चिन्तालाई अस्वीकार गर्न चाहन्छौं, र यसले आफैंमा तनाव सिर्जना गर्दछ। स्वीकृति कुञ्जी हो।
कठिन समयको लागि 5-4-3-2-1 विधि
जब चिन्ताले कडा हिट गर्छ र आतंक आक्रमण जस्तो महसुस गर्छ भने यो विधिको सहारा लिनुहोस्। बस्ने प्रयास गर्नुहोस् र तपाईंले देख्न सक्नुहुने पाँच चीजहरू नाम दिनुहोस्, तपाईंले छुन सक्ने चार चीजहरू, तपाईंले सुन्न सक्ने तीन चीजहरू, तपाईंले सुँघ्न सक्नुहुन्छ दुईवटा चीजहरू र तपाईंले स्वाद लिन सक्नुहुन्छ।
यदि चिन्ता जारी रह्यो भने, अर्को कोठामा जानुहोस् र प्रविधि दोहोर्याउनुहोस्। यसले तपाईंलाई ध्यान केन्द्रित गर्न र नकारात्मक विचारहरूबाट विचलित गर्न मद्दत गर्नेछ।
आफ्नो शरीरलाई समर्थन गर्नुहोस्
तपाईंको टाउको र शरीरका भावनाहरूमा विचारहरू नजिकबाट जोडिएका छन्। एउटा विचारले तपाईंको दिनलाई तोड्न सक्छ, जसले शरीरमा कठोर लक्षणहरू निम्त्याउँछ।
तपाईंको आहारमा धेरै फलफूल, तरकारीहरू र स्वस्थ प्रोटीनहरू थपेर तपाईंको शरीरलाई राम्रो पोषणको साथ सहयोग गर्नुहोस्। नट र जामुनमा खाजा खानुहोस् र गहिरो भुटेको खानाबाट बच्नुहोस्।
आफ्नो फोन बन्द गरेर अँध्यारो कोठामा पर्याप्त सुत्नुहोस्। यदि तपाईंलाई निदाउन गाह्रो लाग्छ भने, आफ्नो स्वास्थ्य सेवा प्रदायकलाई मेलाटोनिन जस्ता केही चक्कीहरू लेख्न लगाउनुहोस्।
अन्तमा, आफ्नो खेलकुद दिनचर्या स्थापना गर्नुहोस्, कम्तिमा 40 मिनेट सक्रिय कसरत हप्तामा दुई पटक प्राप्त गर्नुहोस्। यदि तपाईं सक्नुहुन्न भने, थप रमाइलो गतिविधिहरूमा संलग्न हुनुहोस्: आफ्नो कुकुर लामो समयसम्म हिड्नुहोस्, आफ्ना साथीहरूसँग दौडनुहोस्, वा गृह योग प्रयास गर्नुहोस्।
आफ्नो नजिकका व्यक्तिहरूलाई - वा आफैलाई अँगाल्नुहोस्
यदि तपाईं आफ्नो परिवारसँग बस्नुहुन्छ भने तपाईं भाग्यमानी हुनुहुन्छ। अक्सिटोसिन निकाल्न दिनको कम्तिमा आठ पटक तिनीहरूलाई अँगाल्नुहोस्। यो खुशी हर्मोनले चिन्ता कम गर्छ, सकारात्मक मुड बढाउँछ, र तपाईंलाई कठिन समयहरू सहन मद्दत गर्दछ।
यदि तपाईं एक्लै बस्नुहुन्छ भने - आफैलाई अँगाल्नुहोस्। आफ्नो काँधमा हात राख्नुहोस् र राहत महसुस गर्न अँगालो। एक राम्रो विकल्प तपाईं ओछ्यानमा जानु अघि कडल गर्नु हो। दिन प्रतिदिन, तपाईं आफ्नो समर्थन प्रणालीमा बढ्नुहुनेछ।
ईंट विधि प्रयोग गर्नुहोस्
तपाईंको चिन्तित विचारहरू र भावनाहरूलाई वस्तुको रूपमा कल्पना गर्नुहोस्, जस्तै ईंट। कल्पना गर्नुहोस् यो ईंट अब तपाईं भित्र छ। गहिरो सास लिनुहोस्। तपाईंको फोक्सोलाई हावाले भर्नुहोस् ताकि यसले ईंटलाई ढाकेको जस्तो देखिन्छ। बिस्तारै सास फेर्नुहोस्। प्रत्येक सासको साथ, हावाले यो वस्तुलाई लुकाउँछ र लुकाउँछ।
इट्टा सानो नभएसम्म वा देख्न नसक्ने सम्म यो गर्नुहोस्।
आफ्नो ठाउँ डिक्लटर गर्नुहोस्
सबै चीजहरू ऊर्जा हुन्, र तपाईंको सामानहरू पनि छन्। "राख्नुहोस्, दान गर्नुहोस्, टस" सूत्र प्रयोग गरेर आफ्नो सामान क्रमबद्ध गर्नुहोस्।
तपाईलाई आनन्द ल्याउने चीजहरू राख्नुहोस्: मनपर्ने लुगाहरू, किताबहरू, अर्थपूर्ण सजावट। अन्य चीजहरू तपाईं दान गर्न चाहनुहुन्छ । गुगल एक स्थानीय परोपकारी पसल, तपाईलाई नचाहिने सबै चीजहरू जम्मा गर्नुहोस् तर त्यो अझै राम्रो अवस्थामा छ, र यसलाई धेरै आवश्यक पर्नेहरूलाई पठाउनुहोस्। तपाईंले गत वर्षको लागि प्रयोग नगरेको चीजहरू टस गर्नुहोस्।
अरोमाथेरापी प्रयास गर्नुहोस्
चिन्ता कम गर्न अरोमाथेरापीको सत्रमा आफैलाई उपचार गर्नुहोस्। आवश्यक तेलहरू जस्तै लैभेन्डर, रोजमेरी र बर्गामोट छनौट गर्नुहोस्। नरम इशाराहरू प्रयोग गरेर तिनीहरूलाई तपाईंको शरीरमा मसाज गर्नुहोस्। आफ्नो हात, घाँटी र मन्दिरहरूमा विशेष ध्यान दिनुहोस्।
सुत्नु अघि, विशेष टिस्युमा धेरै तेलका थोपाहरू खन्याउनुहोस् र यसलाई आफ्नो तकियामुनि राख्नुहोस्। सुगन्धहरूले तपाईंको प्यारासिम्पेथेटिक स्नायु प्रणालीमा कार्य गर्नेछ, थप गहिरो, ढिलो सास फेर्ने लय थप आरामदायी निद्राको लागि सिर्जना गर्न मद्दत गर्दछ।
EFT प्रयोग गर्नुहोस्
EFT, वा भावनात्मक स्वतन्त्रता प्रविधिलाई ट्यापिङ पनि भनिन्छ। यो विधिले तपाईंको शरीरका विभिन्न भागहरू-ऊर्जा हटस्पटहरू वा मेरिडियन बिन्दुहरूलाई बिस्तारै ट्याप गर्ने समावेश गर्दछ। विशिष्ट बिन्दुहरू टाउकोको माथि, भौं, मन्दिरहरू, र चिउँडो हुनेछन्।
ट्यापिङले भावनात्मक सन्तुलनलाई बढावा दिन र तपाईंलाई चिन्ताबाट मुक्त गर्न भनिन्छ। ट्यापिङलाई आफ्नो दैनिक दिनचर्याको एक भाग बनाउनु राम्रो विचार हो, जस्तै दाँत माझ्ने। ट्याप गर्दा, आफैलाई भन्नुहोस्: "यद्यपि मसँग छ यो समस्याम आफैलाई पूर्ण रूपमा स्वीकार गर्छु।
रक्सी काट्नुहोस्
धेरैजसो मानिसहरू आराम र आराम महसुस गर्न पिउने गर्छन्, तर बिहान पछि, यो उल्टो हुन्छ। अल्कोहल सबैभन्दा प्रसिद्ध अवसादहरू मध्ये एक हो, जसले नकारात्मक विचारहरू निम्त्याउँछ। साथै, अल्कोहलको अत्यधिक खपतले तपाईंको शरीरलाई असर गर्छ: तपाईंले वजन बढाउन वा मुँहासे अनुभव गर्न सक्नुहुन्छ।
यदि तपाईंलाई स्वाद मनपर्छ भने, गैर-अल्कोहल बियर, वाइन, वा शैम्पेन रोज्नुहोस्। सामाजिकीकरण गर्दा, आफ्ना साथीहरूलाई व्याख्या गर्नुहोस् कि तपाईंले कुनै कारणको लागि पिउनुभएको छैन - तिनीहरूले बुझ्ने निश्चित छन्। अर्को दिन तपाईको शरीर र दिमागले कति हल्का महसुस गर्छ भनेर तपाई छक्क पर्नुहुनेछ।
बियरमा धेरै पैसा खर्च गर्नुको सट्टा, भिटामिन र पूरकहरूमा लगानी गर्नुहोस्। ओमेगा-3, जिंक, र भिटामिन डीले तपाईंको मुडलाई समर्थन गर्न र चिन्तित विचारहरू कम गर्न मद्दत गर्नेछ।
दिनमा कम्तिमा २० मिनेट बाहिर बिताउनुहोस्
तपाईंको ओछ्यान समय बिताउनको लागि रमाइलो ठाउँ हुन सक्छ। यो सुनिश्चित गर्नुहोस् कि यो दिनभरि तपाईं आफ्नो PJs मा रहनुहुन्न। आफ्ना साथीहरूलाई नदीको किनारमा घुम्न बाहिर लैजानुहोस्। जंगलमा एक्लै केही समय बिताउनुहोस्। वा तपाईंको भर्खरको प्लेलिस्ट सुन्दै पार्क वरिपरि घुम्नुहोस्।
प्रकृतिसँग जोड्दा तपाईंको चिन्ता कम हुनेछ र तपाईंको फोक्सोलाई ताजा हावा र विचारहरूले भर्नेछ।
र जब तपाईं जंगलमा एक्लै हुनुहुन्छ, तपाईंले आफ्ना भावनाहरूलाई पनि जान दिन सक्नुहुन्छ। रुनुहोस्, चिच्याउनुहोस्, र तपाईंले लुकाउनुभएको सबै नकारात्मक ऊर्जा छोड्नुहोस्। तिमीलाई कसैले न्याय गर्ने छैन।
आफ्नो स्क्रिन समय सीमित गर्नुहोस्
यथार्थवादी बनौं: 2025 मा, तपाईं आफ्नो फोन बिना जान सक्नुहुन्न। तर स्क्रिन टाइमले तपाईंको चिन्ता थप्छ। तपाईं आफ्नो अधिक सफल साथीहरूको ईर्ष्या बढाउन सक्नुहुन्छ - कम्तिमा, तिनीहरू सोशल मिडियामा देखिन्छन्।
केही प्रविधिहरूले तपाईंलाई स्क्रिन समय सीमित गर्न मद्दत गर्नेछ: तपाईंलाई आवश्यक नभएका एपहरू मेटाउनुहोस्, गैर-कार्य-सम्बन्धित सूचनाहरू पज गर्नुहोस्, र तपाईंको स्क्रिनलाई कालो र सेतो रङ प्रणालीमा रिसेट गर्नुहोस्; सामग्री कम आकर्षक देखिन्छ। यदि तपाइँ आफ्नो फोन प्रयोग गर्नुहुन्छ भने, सेल्फ-डिस्कवरी एपहरू वा ध्यान गाइडहरू रोज्नुहोस्।
शक्ति प्रतीक प्राप्त गर्नुहोस्
ह्यारीले तेस्रो पुस्तकमा गरेझैं, तपाईंले आफ्नै प्याट्रोनस सिर्जना गर्न सक्नुहुन्छ। तर एक मूर्त। यो तपाईंको लागि के हुन सक्छ? कतिपयले ढुङ्गा, किताब, गहना वा पारिवारिक अवशेषहरू प्रयोग गर्छन्। जब तपाइँ चिन्ता नजिक आउँदै हुनुहुन्छ, तपाइँको शक्ति प्रतीक समात्नुहोस् र केहि समय को लागी यसलाई समात्नुहोस्।
आफ्नो कोठामा एक विशेष ठाउँ सेट अप गर्नुहोस् जहाँ तपाइँ यी वस्तुहरू राख्नुहुन्छ र तिनीहरूलाई सुरक्षित गर्नुहोस्। तपाईं जहाँ जानुहुन्छ आफ्नो प्रतीक बोक्नुहोस्—चाहे काममा यात्रा गर्दा वा साथीहरूसँग भेटघाट। यो तपाईंको समर्थनको स्रोत हो, तपाईंलाई आवश्यक पर्दा तयार छ।
अन्तमा, आफ्नो विचार विश्लेषण गर्नुहोस्
जब तपाईं शान्त र आराम हुनुहुन्छ, आफ्नो विचार विश्लेषण गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। तपाईलाई सबैभन्दा बढी के विचलित हुन्छ? तपाईं यसको बारेमा केहि गर्न सक्नुहुन्छ? हुन सक्ने सबैभन्दा नराम्रो कुरा के हो? कहिलेकाहीँ, हाम्रो दिमागले डरलाग्दो कुराहरू सिर्जना गर्दछ जुन कहिल्यै नहुने हो।
आफ्ना विचारहरू कागजमा राख्नुहोस्, तिनीहरूलाई संरचना गर्नुहोस्, र तिनीहरूलाई जान दिनुहोस्। आफैलाई सम्झाउनुहोस् कि तपाई बाट गुज्रिरहेको सबै कुरा अस्थायी हो - राम्रो र नराम्रो दुबै। यदि सबै भन्दा नराम्रो हुन्छ भने, तपाईंसँग सामना गर्ने प्रविधिहरू छन्।
TL; डा. तपाईंको चिन्तासँग कसरी व्यवहार गर्ने:
- उचित निद्रा, पोषण र व्यायामको साथ आफ्नो शरीरको ख्याल राख्नुहोस्
- आफ्नो स्क्रिन समय र उत्तेजना सीमित गर्नुहोस्
- तपाईंको समर्थन प्रणालीलाई कडलहरू र शक्ति प्रतीकहरूको साथ मिलाउनुहोस्
- आवश्यक भएमा पूरक वा चक्की लिनुहोस्
- चिन्ताका लक्षणहरू कम गर्न समर्थन गर्ने एपहरू र प्रविधिहरू प्रयोग गर्नुहोस्
- आफ्नो विचार र भावनाहरू पहिचान गर्नुहोस् - र तिनीहरूलाई हुन दिनुहोस्।
एक टिप्पणी छोड